【母乳餵哺】產後減肥要靠母乳！日耗500卡「母乳減肥法」｜吳耀芬營養師

母乳餵哺都可以減肥？媽媽產後想盡快回復產前身型，又擔心減肥會影響母乳量嗎？營養師吳耀芬教你產後減肥又能維持母乳量的方法！

母乳餵哺減肥法！每日最高耗500卡

產後媽媽「元氣大失」需要時間來調補身體，無論開刀或順產後減肥的飲食原則也是以均衡、低脂高纖的飲食模式為主，並在3至6個月後才開始實行減肥計劃，同時要避免在坐月補身期間令身體愈補愈肥。母乳餵哺有助減肥，每日會消耗300至500左右的額外熱量，在正常均衡飲食的情況下，母乳餵哺一個月可減掉3至4磅體重。雖然母乳媽媽所需熱量增加，但在正餐增加半碗飯和少許肉類便能滿足需求，別誤解母乳餵哺就等於可以隨意任食。

另外，坐月期間少不免進食很多「補品」，例如雞腳豬腳湯、大量花膠鮑魚等來補充身體的營養。實際上，油膩的骨湯和不受控制的進食份量才是產後肥胖的原因。其實產後每天有均衡三餐和水果便可，便能讓身體攝取到足夠營養來復原。

產後減肥會影響母乳餵哺嗎？

產後至3至6個月後，媽媽們就可以進行減肥計劃。在營養角度中，只要攝取的熱量比消耗低就有減磅效果。而根據世界衛生組織建議，每周減約1至2磅體重是健康的減肥速度。在減肥期間，正餐需要攝取足夠的碳水化合物、蛋白質及膳食纖維等均衡配搭，來吸收較全面的營養。建議選擇蕃薯、薯仔、粟米等高纖低脂的碳水化合物食物來提供能量，配合低脂肉類如海鮮、瘦肉、雞肉去皮等攝取蛋白質及加上不同種類的蔬菜，便可在均衡飲食的原則下減磅。

然而，坊間有很多不同的減肥方法，她叮囑母乳媽媽勿胡亂試用，好像只飲菜湯或不吃澱粉質，未能提供全面營養可能造成營養不良，影響母乳餵哺和產後復原，也可能因能量不足而出現頭暈、手腳冰冷、乏力等症狀。而近年興起的8:16小時斷食也不適合母乳媽媽，由於母乳餵哺以寶寶的需求主導，如在斷食期間寶寶需求母乳，媽媽未必有足夠能量來提供製造寶寶所需的母乳量。另外，食肉減肥或生酮飲食這兩種飲食方法同樣主要側重攝取部分營養素，未必令身體均衡攝取營養。同時減肥期間會令身體脫水，形成快速跌磅的現象，容易令母乳產量不足，也容易在回復正常飲食後反彈。

母乳餵哺期減肥3個貼士

那如何才可以在維持母乳量的情況下減肥呢？

母乳餵哺期減肥貼士1：避免用節食方式減肥

節食減肥時因攝取的熱量過低，如不足以維持基礎身體代謝率，更遑論有額外的能量來生產母乳。

母乳餵哺期減肥貼士2：喝足夠的水

母乳約有一半是水分，身體有否足夠的水分也決定母乳的製造量。

母乳餵哺期減肥貼士3：足夠休息和保持心境開朗

情緒影響母乳的產量，如休息不足和減肥壓力過大而影響情緒，便會影響負責分泌母乳的荷爾蒙，令母乳量下降。